Armas secretas para noites agitadas, de acordo com o jornalista do sono da Wirecutter

Publicado em 18 de fevereiro de 2023

Caira Blackwell

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Eu durmo para viver. Ou, mais precisamente, como um dos escritores residentes sobre sono de Wirecutter, ganho a vida tentando ajudar as pessoas a terem uma noite de sono melhor.

Testei de tudo, desde colchões até aplicativos de meditação, e sei tudo sobre uma boa higiene do sono. Mas apesar de ter todos os melhores equipamentos e rotinas, muitas vezes ainda encontro minha mente acelerada às 4 horas da manhã, contando os minutos até o alarme tocar. Em momentos como esse, preciso de ajuda para desligar meu cérebro, acalmar meu corpo e dormir o sono que preciso.

Estas são as seis práticas simples que uso para adormecer quando tudo mais falha. Cada um é apoiado por pesquisas científicas ou aconselhamento especializado. Mais importante ainda, são fáceis de fazer e não requerem equipamento ou preparação especializada. Claro, se você sofre regularmente de insônia, o primeiro passo deve ser falar com um médico. Mas se você é como eu e luta contra ataques ocasionais de insônia, essas armas secretas podem ajudá-lo a superá-la. Aqui está o que eu faço.

Embora pareça um termo estranho e de alta tecnologia, a varredura corporal é uma forma de meditação consciente que envolve absorver metodicamente as sensações em cada parte do corpo, da cabeça aos pés. Estudos demonstraram que as técnicas de meditação mindfulness melhoram a qualidade do sono e podem ser um tratamento viável para adultos com insônia crônica. Isso ocorre porque a meditação consciente tende a acalmar os padrões de pensamento perturbadores e indutores de ansiedade que levam à insônia.

Há muitos lugares para aprender técnicas eficazes de meditação mindfulness, desde aplicativos de meditação até cursos on-line completos (nosso aplicativo de meditação favorito, Headspace, oferece meditações guiadas de varredura corporal). Mas o que torna a varredura corporal tão acessível é que ela não requer instruções externas ou preparação, por isso é fácil de fazer na cama, mesmo se você estiver meio acordado. Para começar, fique confortável, feche os olhos e “escaneie” seu corpo, começando pela cabeça. Você está com dor de cabeça? Há tensão em sua mandíbula? Desça até o pescoço, depois para o peito, meio, quadris, pernas e desça até os pés. Alguma sensação, dor ou tensão nessas áreas? Antes de prosseguir, reserve de 10 a 20 segundos para sentar-se com cada parte do corpo. Se você ainda estiver acordado quando chegar aos dedos dos pés, comece a escanear dos pés para cima da mesma maneira. Para mim, realizar cinco ou seis varreduras parece resolver o problema. Durante as primeiras varreduras, tenho dificuldade para me concentrar totalmente. Mas na quarta, quinta ou sexta varredura, meus pensamentos intrusivos se dissiparam, sinto-me em sintonia com as sensações do meu corpo e não tenho mais consciência de quaisquer preocupações que me impediram de dormir.

Acontece que as pessoas que usam meias para dormir sabem o que estão fazendo. Um pequeno estudo de 2018 mostrou que dormir de meias pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Como disse o cientista do sono Roy Raymann, PhD, a Joanne Chen da Wirecutter, quando a pele está quente, os sensores de temperatura do corpo enviam sinais para a área do cérebro que está envolvida no sono e na temperatura. O cérebro interpreta a pele quente como um sinal de que não há problema em cochilar.

Esta almofada de primeira linha possui seis níveis de aquecimento. É confortável de usar e funciona muito bem ao pé da cama.

Pessoalmente, não gosto de usar meias à noite; é como enfiar os pés em uma sauna apertada enquanto o resto do meu corpo respira. Então, no tumulto das noites frias e sem dormir, coloco uma almofada térmica ao pé da cama. Minha confiável almofada de aquecimento PureRelief XL King Size, a principal escolha em nosso guia de almofadas de aquecimento, está colocada ao lado da minha cama há anos, graças a cólicas infernais constantes. É um esforço tão pequeno colocá-lo na base da minha cama, exatamente onde meus pés descansam, e ligá-lo no alto para um pouco de calor quando tenho dificuldade em adormecer. Você também pode investir em um colchão aquecido, como o colchão aquecido Sunbeam Zoned, que oferece aquecimento zoneado para a parte inferior das pernas e pés. O aquecimento dos pés também traz benefícios antes da hora de dormir: a editora do Wirecutter, Marilyn Ong, escreveu sobre como seu ritual noturno de imersão dos pés a ajuda a dormir melhor.